Optimisez votre forme avant les sports d’hiver

Les vacances de février approchent et vous envisagez de partir aux sports d’hiver. C’est le moment de préparer votre organisme aux conditions particulières qui règnent en altitude.

Si vous n’êtes pas un sportif assidu durant toute l’année, la préparation s’entreprend un mois avant le départ. Une bonne partie des 140 000 blessés de la saison 2007 l’avaient probablement oublié...

La meilleure formule pour habituer votre corps à la pratique des sports d’hiver est de développer votre endurance. V.T.T., footing, rollers, corde à sauter... sont d’excellentes disciplines. Pour les réfractaires ou, si vous manquez de temps, stimulez tout de même votre cœur.

Par exemple, oubliez l’ascenseur au profit des escaliers, faites des exercices d’assouplissements ou de renforcement musculaire. L’objectif, est de muscler vos jambes.

Deux à trois semaines avant le départ, faites chaque jour des flexions des genoux et des hanches. Travaillez vos cuisses en adoptant une position pseudo-assise le long d’un mur, et en prenant appui sur les jambes, genoux fléchis à 90 degrés. Pratiquez cet exercice à raison d’un quart d’heure le matin et autant le soir, par tranches de 2 à 3 minutes selon votre forme.. Pas facile au début, mais très efficace.

Avant de vous lancer sur les pistes, effectuez quelques mouvements d’échauffement et d’étirement. Et puis, ne démarrez pas à fond! Ne dépassez jamais vos limites. La plupart des accidents sont liés à une mauvaise préparation physique ou à la fatigue.

Autre pourvoyeur d’accidents, le mauvais réglage des fixations. Chaque année, il est responsable de la moitié des entorses du genou observées aux sports d’hiver. Un réglage trop faible va par exemple provoquer un déchaussage intempestif et entraîner une chute. A l’inverse, un réglage trop fort empêchera de déchausser, avec à la clef un risque d’entorse du genou. La règle d’or, est de vous en remettre aux professionnels et de bien leur préciser votre niveau de ski, votre taille et votre poids. Pas de coquetterie en la matière, votre sécurité est en jeu. Avouez chaque kilo !

Aujourd’hui les pistes de ski voient cohabiter les adeptes du ski alpin, du snowboard et du mini ski. Or le voisinage n’est pas toujours aisé. Les empoignades ne sont pas rares, et les collisions parfois dramatiques. Quant à celles contre obstacles, elles sont plus dangereuses encore (sapins, pylônes de remontées mécaniques…) Là encore respectez les règles :

v Maîtrisez votre vitesse en fonction de l’état de la neige et de l’affluence ;

v Anticipez vos dépassements ;

v Choisissez une trajectoire qui préserve la sécurité des personnes situées en aval ;

v Ne stationnez pas dans des passages étroits, sans visibilité ou en plein milieu de la piste ;

v En cas de chute, libérez la piste le plus vite possible ;

v Aux croisements de pistes, soyez vigilant avant de vous engager.

A chaque discipline correspondent des risques spécifiques :

v Le ski alpin reste la pratique reine sur les massifs français. Environ 6,2 millions de pratiquants pour 8,5 millions de skieurs. Elle représente d’ailleurs 68% des blessés (102 200 accidents en 2007) contre 24% pour le snowboard et 3,5% pour le mini-ski. Les débutants sont en première ligne. Leur risque d’accident est multiplié par deux par rapport à des skieurs expérimentés. Avec en premier lieu, l’entorse du genou qui au total représente un tiers des accidents recensés. Sa forme la plus grave, la rupture du ligament croisé intérieur, a touché 15 000 skieurs en 2007. Autre catégorie particulièrement exposée, les femmes de plus de 25 ans présentent un risque de blessures 3,5 fois plus élevé que les hommes !

v La pratique du snowboard est la discipline la plus risquée ! En 2007 les snowboarders étaient 1,8 million sur les pistes françaises, et on y retrouve 35 700 accidentés, à cause notamment de fréquentes collisions. Les fractures de l’avant-bras et du poignet sont les pathologies les plus fréquentes. Chez les ados elles représentent la moitié des accidents, ce qui est logique. Car seuls 17% des snowboarders portent des protections de poignets.

v Le miniski, discipline ludique par excellence mais qui engendre de nombreux accidents parmi les débutants. Avec 520 000 pratiquants et 4 300 blessures, elle reste cependant la discipline la moins dangereuse. Ce sport entraîne plus de fractures de la jambe, mais moins d’entorses du genou que le ski alpin.

v Si vous êtes un partisan du principe de précaution, optez donc pour le ski de fond. Il ne représente qu’un pour cent des accidents de sport d’hiver. Et en plus c’est un excellent sport pour le système cardio-vasculaire.

v La luge aussi, procure des sensations fortes. Et si les plus jeunes en font un usage quasi systématique après la fermeture des pistes, les accidents concernent tout de même 41% d’adultes. Là encore, maîtrisez votre vitesse. Et pensez à porter un casque. Les lésions du crâne sont en effet très fréquentes.

De manière générale et pour tous les sports d’hiver, imposez à vos enfants de porter un casque. Et n’hésitez pas à les imiter… Pensez également à souscrire des assurances. Certaines sont comprises dans le forfait de ski. Renseignez-vous auprès des sociétés de remontées mécaniques.

N’oubliez pas qu’en altitude les éléments peuvent vous jouer de mauvais tours. Le temps change brutalement. Pensez toujours à emporter un masque, indispensable pour assurer une bonne visibilité si vous devez vous trouver en zone nuageuse, un bonnet et une polaire.

Sur les cimes, le soleil est vif et les ultraviolets plus violents. Protégez-vous des coups de soleil immédiats, mais aussi des risques à plus long terme : Vieillissement accéléré et cancers cutanés. Achetez vos crèmes écrans protecteurs en pharmacie. Renouvelez-en l’application au cours de la journée, même si le ciel est voilé ou couvert. Enfin, n’oubliez pas que de nombreux médicaments sont photosensibilisants : demandez à votre médecin si vous pouvez les suspendre ou les remplacer par d’autres.

En altitude, les UV sont aussi dangereux par temps couvert que par temps clair. Le rayonnement solaire est très important, puisque la neige réfléchit 85% des rayons ultraviolets, contre 20% pour le sable et 10% pour l’eau. De plus, la proportion d’ultraviolets augmente de 10% par palier de 1 000 mètres d’altitude.

Les risques encourus par les skieurs qui ne se protègent pas les yeux, avec des verres de qualité, ont la plupart du temps, une traduction immédiate. L’ophtalmie des neiges, survient entre 6 à 24 heures après une exposition sans lunettes filtrantes. Cela commence par des picotements, comme l’impression d’avoir du sable dans l’œil. Puis surviennent une rougeur, des douleurs, des larmoiements et une véritable aversion à la lumière, la photophobie. Sachez que lors d’une exposition prolongée sans protection, cette lésion peut devenir chronique. Et aucun traitement n’en viendra à bout.

Vous l’aurez donc compris, la protection des yeux doit être d’une qualité irréprochable. Surtout chez l’enfant. Vous êtes désormais bien armés pour affronter les pentes neigeuses en toute sérénité. Après une semaine en altitude, vous reviendrez en pleine forme.

Faut-il emmener Bébé au ski ? Pour affronter les hauteurs, Bébé ne doit pas être anémié, (manquer de globules rouges.) L’existence d’un souffle au cœur est également une contre-indication. Ses tympans sont fragiles, votre médecin vérifiera si votre bout de chou ne souffre pas d’une otite. Mais plus que l’altitude bébé craint surtout les changements rapides d’altitude. Par exemple comme l’explique l’Association des Médecins de montagne, « sachez recourir aux téléphériques à bon escient... Monter à 2 000 ou 2 500 mètres avec un bébé, puis redescendre une ou deux heures plus tard, c’est absolument déconseillé » . Vous exposeriez en effet votre enfant à ce que les spécialistes appellent l’otite du Pic du Midi, un syndrome bien connu lié à cette variation trop rapide d’altitude.

Le cœur à la montagne Le séjour en altitude expose votre cœur à trois types de risque :

v La baisse de la concentration en oxygène de l’air ambiant, et donc celle de l’oxygène sanguin ;

v Le froid

v Le surcroît de travail qu’il faut fournir pour toute activité physique.

Les personnes qui souffrent d’un problème cardiaque, telle une maladie coronarienne, doivent s’entourer de précautions :

v Si vous avez choisi de vous rendre entre 1 000 et 2 000 mètres et si votre maladie est stable et bien contrôlée par le traitement, une visite préalable chez le médecin s’impose. Vous évoquerez avec lui le lieu de votre séjour, vos projets en matière d’activités physiques, votre niveau d’entraînement et l’accès éventuel à des structures médicales de proximité ;

v Si vous devez séjourner entre 2 000 et 3 000 mètres il vous recommandera de réaliser au préalable une épreuve d’effort. N’y manquez pas, et prenez rendez-vous assez à l’avance. Il peut y avoir de l’attente.

Bonnes vacances et revenez entier !

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